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jianbu:如何有效练肩?

作者:环莱网日期:2020-12-19 18:53:07浏览:300分类:品牌新闻

你好jianbu,很高兴为你解答“到底该真没训练肩部的问题”关于肩部训练在健身塑形是非常重要的,如果一个健身者的肩部练不好,会直接影响塑形美感以及健身的安全性,所以要想安全进行的进行健身训练,就要进行肩部的力量训练,因为肩部是非常重要的力量枢纽区域,在健身训练中,如果肩部控制不好力量,就会很容易出现训练意外,在健身训练中多数的健身训练意外都是因为肩部力量薄弱而造成的,所以在训练健身训练和肩部训练时一定要格外的注意肩部保护,今天就为你整理一些关于肩部的训练动作和肩部训练的安全防护小知识,

如何有效练肩?

首先在进行健身训练时你一定要学会选择合适的重量,不管是训练肩部还是训练其他部位,训练时都要定位好自己的重量,重量的选择一定是自己完全能够安全控制的,可能在前期你不知道什么样的重量合适自己,那么在训练时你可以利用重量逐渐递增的方式找到自己合适的重量,训练时可以先从小重量开始递增,当递增重量递增到自己在训练时感觉重量非常充实,自己有能完全控制,肌肉刺激明显,那么这个动作就是非常合适你的,如果感觉重量到达自己明显感觉控制非常吃力时,那么这个重量就标准是超出自己的安全控制范围,那么这样动作就不推荐使用,

如何有效练肩?

其次是对训练动作的选择,因为肩部比较复杂,不像胸肌那样只需几个动作就可以完成刺激到胸肌整体,而肩部则不同,肩部但一个三角肌部位就分为,前束,中束,后束,而且每一个位置都需要多个动作才能达到良好的刺激效果,所以在训练肩部时你需要多掌握一些肩部训练动作,从多个角度分化训练肩部,当然单有分化训练还是不够,还需要肩部整体的训练,所以在肩部训练时最好的训练方式就是多动作,多次数,轻重量的方式训练,这也安全肩部训练的核心要诀,在肩部基础力量没有提升上来以前,你千万不要盲目使用大重量训练,如果肩部不慎出现训练意外扭伤肩部,那么你的健身之路可能要暂停很长一段时间,因为肩部受伤以后需要的康复时间非常长,有很多人扭伤肩部以后甚至一年都无法完全康复,每次肩部用力都有痛感,所以在训练时不管训练哪个部位,只有肩部参与的动作,你都要将动作做到标准,并且减少借力,避免出现手臂乃至肩部出现颤抖(一般使用大重量训练时会出现这种情况)在使用大重量训练时一定要格外的注意肩部的保护。

如何有效练肩?

下面为你整理一组关于肩部增肌力量训练动作,可以帮助你增强肩部力量,让肩部更饱满有型好看,散发真正的力量美感,穿衣服更加有范儿。这次为你整理了8个肩部塑形训练动作,训练时每个动作做3 - 4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒动作1,坐姿利用小杠铃做颈前推肩,使用的重量逐渐的递增,每组做10 - 8次,可以每一组者每两组增加一次重量

如何有效练肩?

动作2,坐姿利用哑铃做推肩,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做12次,如果递增重量,可以每一组或者每两组增加一次重量

如何有效练肩?

动作3,站立利用哑铃做侧平举,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做15次,如果递增重量,可以每一组或者每两组增加一次重量

如何有效练肩?

动作4,坐姿利于哑铃做侧平举,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做12次,如果递增重量,可以每一组或者每两组增加一次重量

如何有效练肩?

动作5,站立利用小EZ杆做前平举,这个动作反手握杆,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做12次,如果递增重量,可以每一组或者每两组增加一次重量

如何有效练肩?

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6站立利用哑铃做环绕世界12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作7利用哑铃做侧平举12 - 10次为1组,注意两个动作使用相同的重量,重量选择很重要,不要太重,动作7可以相对借力完成,因为做完动作6已经达到或者接近力竭状态

如何有效练肩?

动作6

如何有效练肩?

动作7

如何有效练肩?

动作8,站立利用绳索+V绳做后拉,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做12次,如果递增重量,可以每一组或者每两组增加一次重量


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